大连医科大学附属大连市儿童医院

[国家卫生城市] Q&A一问一答小科普⑩

  • 日期:2021-09-08

迎接国家卫生城市复审

共建整洁优美城市环境

今年,是我市国家卫生城市复审年。市委、市政府高度重视国家卫生城市复审工作,将其作为提升城市管理水平、美化市容市貌、为市民提供文明健康生活环境的重要举措。当前,我市国家卫生城市复审工作已经全面启动,进入最后的冲刺期、关键期和攻坚期。迎接国家卫生城市复审是一项全民运动,广大市民既是直接参与者,又是最大受益者,每位市民都有责任、有义务,积极关注、支持和参与国家卫生城市复审工作,每人都尽一份心、献一份爱、发一份光、出一份力,将我们共同家园建设的更加美好,共建共享文明、健康大连。

——摘自《大连市爱国卫生运动委员会办公室再致全体市民的国家卫生城市复审倡议书》


Q&A

爱国卫生小科普


Q1:如何吃好动物性食物?

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答:总的来说,要调整鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入比例。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。

动物性食物蛋白质的含量普遍较高,有些还含有较多的饱和脂肪酸,也就是俗称的“坏脂肪酸”,和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应适量摄入。

鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选。

禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,可先于畜类选择。

蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不易过多。

畜类脂肪含量较多,尤其是饱和脂肪酸较高,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素。其中瘦肉脂肪较低,含铁量丰富,如吃畜肉应选瘦肉。

烟熏肉类在加工过程中易生产致癌物,过多食用可增加肿瘤风险,应当少吃或不吃。

目前,我国居民畜肉吃的较多,禽和鱼类吃的较少,对相关疾病的发生和影响较大。


Q2:为什么要优先选择鱼和禽类?

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答:饭桌上经常会听到这样一句话:“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,又或者“地上跑的不如天上飞的,天上飞的不如水里游的”,这些话都很通俗易懂的讲出了如何选择肉类。

“四条腿的”泛指的是地上跑的畜类,如猪、牛、羊;

“两条腿的”指有翅膀的禽类,如鸡、鸭、鹅;

“没有腿的”泛指水里游的鱼、虾等。

其实,他们所含营养素不相上下,主要是脂肪含量和脂肪酸组成不同,对健康的影响有所不同,何不选择更加有益健康的食物。适当多吃鱼、禽肉,减少畜肉的摄入,就会使饮食结构更科学。


Q3:为什么说肉好吃有营养但不宜贪多?

答:不错,肉类富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,但脂肪含量普遍较多,“坏脂肪酸”较多,摄入过多对身体不利。建议每人每天摄入120~200克动物性食物,其中鱼类40~75克,畜禽肉类40~75克,蛋类40~50克。

读者可能对克数没有什么概念,40~75克的肉(包括猪、鸡、鸭、鱼等),相当于1个普通成年人的手掌心的大小及厚度(不含手指头)。带刺的鱼段可以大一点,约占整个手掌。

但是,日常生活中一块猪大排、一个鸡腿、一个汉堡中的肉饼,都在100~150克之间,其中纯肉部分,还有约70~100克,想要做到适量吃肉,还需要一些小策略。

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Q4:如何做到适量吃肉?

答:(1)把动物性食物安排到每餐中。给自己或家庭的饮食做个计划,编制每周食谱,合理选择肉食。每人每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克,也就是说每人每周可以准备约1斤鱼,约1斤畜禽肉,7个蛋,家庭可以根据人数,三口之家即是3斤鱼、3斤肉、21个鸡蛋,将这些动物性食物安排到每餐中,既不集中过量食用,又不清汤寡水,不见一点荤腥。

(2)变“大”为“小”。将大块的肉切成小块,或者切成丝来烹饪,既满足了口舌之欲,又能有效的控制食量。

(3)少做“大荤”,多做“小荤”。“大荤”在这里指的是纯肉菜,如一锅红烧肉,锅包肉,可乐鸡翅,糖醋排骨等等。“大荤”味道鲜美全是肉类,容易过量摄入肉类,不如多做“小荤”,就是肉搭配大量蔬菜,不仅可以控制肉食的摄入,还可以增加蔬菜的摄入,可谓一举两得。

(4)外出就餐清淡为主。外出就餐往往会过量摄入肉食,因此要合理安排外出就餐,点餐时荤素搭配,清淡为主,可以用鱼和大豆制品来代替畜禽肉。


Q5:肥肉都有哪些“功”与“过”?

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答:我们所讲的肥肉通常指白色的脂肪部分,“肥”字实际上就是指食物脂肪含量高。

脂肪是人体能量的来源,是人体组成的重要成分,具有重要的生理功能。

但是一旦摄入过多,则会造成肥胖,成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素,还可以影响血脂水平,造成高血脂症。

总的来说,肥肉可以吃,但不宜多吃,吃畜肉时还可是吃瘦肉为好。


Q6:为什么说动物内脏要适量吃?

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答:对于健康人群,动物内脏可以适当吃一些,但是不能过量。动物内脏矿物质含量高,蛋白质丰富,不过脂肪、胆固醇含量也较高,所以健康人群适量吃,慢性病人群就最好不要吃动物内脏了。


Q7:为什么说坚果好吃但不能过量?

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答:坚果是人们休闲、接待宾客、馈赠亲友时的常见食品,常见的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜籽和南瓜籽等。

坚果是一类营养丰富的食品,含有大量的维生素E和B族维生素、矿物质、多种不饱和脂肪酸及膳食纤维,适量摄入有益健康,有助于心脏健康。好吃的坚果很容易在不吃不觉中吃掉很多,这样会增加总能量摄入,造成能量过剩,建议每人每周吃50~70克(果仁部分),平均每天10克左右,10克坚果仁,约是一把葵花籽、花生,核桃2~3个,或者板栗4~5个,所以,坚果好吃但不要多吃,每天吃点有益健康。

坚果可以作为零食食用。在两餐之间补充坚果类食物,既可丰富食物种类,又可以补充营养。坚果也可以从烹饪入菜,作为辅料,加入正餐中,如腰果虾仁、腰果西芹等。坚果还可以与大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥、八宝粥等。

需要注意的是,坚果最好选择原味的,因为加工过程通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读食品标签和营养成分表,尽量少吃这类坚果,使用原味坚果为首选。5岁以下儿童尽量不吃,防止卡喉。


Q8:烹调油的两面性都是什么?

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答:饮食离不开油,烹调油可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加高脂血、高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的发生风险。


Q9:选购食物时应该如何辨别食物是否新鲜呢?

答:食品安全,食品营养的卫兵。

五官“感”新鲜。实际上,我们的感官,也就是眼、鼻、舌、手就可以帮助你。通过眼睛看、鼻子嗅、耳朵听、用口品尝和用手触摸等方式,能够对食物的色、香、味和外观形态进行综合性的鉴别和评价。

畜禽肉类:

鲜肉的肌肉有光泽、颜色均匀、脂肪白色(牛、羊肉或为淡黄色),外表微干或微湿润、不黏手,指压肌肉后凹陷立即恢复,具有正常气味。

不新鲜的肌肉无光泽,脂肪灰绿,外表极度干燥或黏稠,指压后凹陷不能复原,留有明显痕迹,可能有臭味。

不新鲜禽类眼球干缩、凹陷,角膜混浊污秽,口腔上带有黏液,体表无光泽,皮肤表面湿润发黏,肉质松软、呈暗红、淡绿或灰色。

蛋类:

鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物,手摸发涩,手感发沉,灯光透视可见蛋呈为红色。

不新鲜的蛋壳呈灰乌色或有斑点、有裂纹,手感轻飘,灯光透视时或有灰褐色阴影。打开常见到黏壳或散黄。

一个鸡蛋在温室下一天,相当于在冰箱一周,所以购买后要冷藏,也尽量选购冷藏鸡蛋。

鱼类:

鲜鱼的体表有光泽,鳞片完整、无脱落,眼球饱满突出,角膜透明清亮,鳃丝清晰呈鲜红色,黏液透明,肌肉坚实有弹性。

不新鲜的鱼体表面颜色变黄或变红,眼球平坦或稍陷,角膜混浊,鳃丝粘连,肌肉松弛,弹性差,腹部膨胀,更甚者有异臭气味。

奶类:

新鲜奶为乳白色或或稍微带黄色,呈均匀的流体,无沉淀、凝块和机械杂质,无黏稠和浓厚现象,具有特有的乳香味,无异味。

不新鲜的奶从表面上看有浅粉红色或显著的黄绿色,呈稠而不匀的溶液状,有致密凝块或絮状物,有明显的异味。如果加热则变成豆腐渣样,容易识别。

购买奶制品建议仔细阅读生产日期、保质期,开袋后尽量一次性喝完。

豆腐:

新鲜豆腐呈均匀的乳白色或淡黄色,稍有光泽,具有豆腐特有的清香,块形外正,软硬适度,有一定的弹性,质地细嫩,无杂质。

不新鲜的豆腐呈深灰色,深黄色,或红褐色,表面发黏,有馊味等不良气体,块形不完整,组织结构粗糙而松散,无弹性,有杂质,触之易碎。

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本文摘自:辽宁省卫生健康委员会编印《健康辽宁行动群众系列读本——合理膳食》

本期图片:千库网、网络(仅学习使用,版权归于原作者)

海报来源:大连市卫生健康委

本期编辑:希望广场儿童院区宣传办